原来碳水化合物才是致胖元凶，“吃动平衡”就能越吃越瘦

发胖容易减肥难。之前，人们总是习惯把肥胖的元凶归结于脂肪，现在美国新膳食指南明确指出，碳水化合物才是致胖元凶。春节过后你们有没有长胖呢？都说每逢佳节胖三斤，想要保持苗条身材的你，究竟该怎么吃才能不发胖呢？

　　脂肪没那么可怕，要警惕的是碳水化合物

　　长期以来，膳食指南告诉我们说，要少吃脂肪，它会让你胖得像个苹果，是各种心血管病的罪魁祸首；碳水化合物常常被推荐，低脂肪高碳水化合物的饮食被认为是健康饮食。

　　然而，这样的饮食方式是错误的！上个世纪80年代，科学家们对于什么食物对人更健康，进行过激烈辩论。糖研究基金会和食品商率先出手，把所有黑锅甩给脂肪和胆固醇，最终，美国农业部、食品行业的科学家们起草了一份膳食指南，建议低脂肪高碳水饮食。

　　所有人都把高碳水食物当做健康食品，人们每天吃大量的面包、米饭、面条等；对于脂肪，所有人避之不及。然而，肥胖率却在飞速高涨。官方饮食指南变成了“致胖食谱”。

　　PURE大型研究对来自18个国家超过13.5万人进行了7年多的随访记录，研究他们的饮食习惯和健康状况，长期严谨的医学统计数据，最终为这场恩怨做出了裁判。与脂肪摄入量较低、主要通过碳水化合物获取能量的人群相比，适当提高脂肪摄入量，不仅没有增加心血管疾病的患病风险，反而降低了总死亡率。

　　脂肪中最令人望而生畏的胆固醇，也被平反了。老年人低胆固醇会增加死亡的危险，而 “坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）”水平较高者，患致命心力衰竭的风险反而会降低。就是说，适当摄入胆固醇，反而对健康有好处。

　　新版的《美国居民膳食指南》将每日胆固醇摄入量的限制删除了，最新版的《中国居民膳食指南》，也已经删去了这项限制。常见食物中，胆固醇含量高的就数蛋黄了。很多人吃鸡蛋不敢吃蛋黄，其实，蛋黄是名副其实的营养宝库，大家每天都可以吃一个鸡蛋，且可以放心地吃掉蛋黄。

　　那碳水化合物呢？它进入人体后，会转化为葡萄糖进入血液，给细胞供能。如果葡萄糖过多，人体消耗不了，多余葡萄糖就转化为脂肪，让你发胖，因此，碳水化合物要适量摄入。

　　看看自己一日三餐，算算会减重，还是发胖

　　美国农业部建议三大营养的比例：碳水化合物45%～65%，蛋白质10%～35%，脂肪20%～35%，在这个区间内，都是健康的。

　　人体日常消耗，可以简单看做：基础代谢率*代谢指数。基础代谢率（BMR）有多种计算方法，这里给一个简单的女生通用公式：

　　18~30岁：14.7 x 体重（公斤）+ 496；

　　31~60岁：8.7 x 体重（公斤）+829

　　比如你28岁，55公斤，套公式：14.7 x 55 + 496 =1304.5

　　代谢指数取决于你的运动习惯，这里也给出一个简单指数表：

　　坐在办公室，很少运动：1.2

　　每周少量运动1~3天：1.3

　　每周持续运动3~5天：1.5

　　每周运动7天，或工作量很大：1.7

　　繁重体力劳动：1.9

　　如果你平时少量运动，代谢指数为1.3，用1304.5 x 1.3 = 1564.4，每天消耗约1564大卡。

　　自己是不是摄入过量呢？对照食物热量表，把三餐食物的热量相加，和消耗量作比较。摄入量小于它，就会减重，反之就会发胖。

　　一日三餐怎么吃，才健康?

　　首先，一日三餐总热量要平衡，根据前面的计算，了解自己每天的消耗量；其次，三大营养的比例按照碳水化合物45%~65%、蛋白质10%~35%、脂肪2%~35%；最后，三餐大致分配比例为3:4:3，中餐略丰盛些。

　　具体怎么吃呢？如果你一天消耗的热量为1600大卡，早餐热量约480大卡，可以是鸡蛋青菜肉饼+牛奶，或是红枣小米粥+鸡肉三明治，都较合适。

　　午餐花样繁多。如果吃工作餐，可多选几个菜，这样营养更全面；更多人选择外食，几个人拼桌是个好主意，菜品更丰富；一个人吃饭，也要荤素搭配，且每天变换。

　　晚餐差异最大。不少家庭的晚餐是正餐，做得很丰盛，超过早餐和午餐之和了，三餐分配变成3:4:7了，这其实不利健康，容易导致肥胖。有些人为了控制体重，晚餐干脆不吃了，三餐分配变成3:4:0了，同样不利于健康。建议晚餐热量和早餐相似，米饭、面条均可；蛋白质和脂肪的摄入量也和早餐相似，总量要控制，荤素搭配是个好习惯。

　　TIPS：不仅要吃对，更要动起来

　　生命在于运动，久坐危害极大。每天适当的运动和锻炼，如跑步、打球、游泳等，不仅能增加人体的免疫能力，强身健体，还能消耗更多的能量，让你拥有更好的身材。

砖家说的都有理，搞不懂

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